骨粗鬆症を予防する

骨粗鬆症の主な原因は人によって異なりますが、いくつかの代表的な要因が絡み合って発症することが多いです。

まず、食事から十分なカルシウムが摂れていないと、骨からカルシウムが溶け出してしまい、骨密度が低下してしまいます。

同様に、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収がうまくいかず、日光不足や食事の偏りによって骨が弱くなることもあります。

加齢も大きな要因で、年を重ねるにつれて骨を作る力が衰え、逆に骨を壊す働きが強まるため、骨密度が減少しやすくなります。

ホルモンの変化も関与しており、特に女性では閉経後にエストロゲンが減ることで骨の分解が加速し、男性でもテストステロンが低下すると影響が出ることがあります。

さらに、運動不足で骨に負荷がかからない生活を続けると、骨が強化されずもろくなりやすくなります。

遺伝的な要素も見逃せません。家族に骨粗鬆症の人がいると、リスクが高まる傾向があります。

そのほか、喫煙や過度な飲酒が骨の代謝を悪化させたり、過剰なダイエットや低体重、ステロイド薬の長期使用、さらには甲状腺疾患や副甲状腺疾患といった特定の病気も原因となり得ます。

一方で、カルシウム不足を防ぐためには、日々の生活に工夫を取り入れると良いでしょう。

たとえば、乳製品や骨ごと食べられる小魚、ブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜、豆腐や納豆、ナッツといったカルシウム豊富な食品を積極的に摂ることが大切です。

また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDにも注目し、1日15～30分程度の日光浴や、サケ、マグロ、卵黄、キノコ類などの食品で補うと効果的です。

骨にカルシウムを定着させるためには、マグネシウムやビタミンKもバランスよく摂ることが必要で、ナッツや海藻、大豆製品、納豆やほうれん草などが役立ちます。

逆に、カフェインやアルコールの過剰摂取、塩分の取りすぎはカルシウムの吸収を妨げるので控えめにしましょう。

そして、ウォーキングや軽い筋トレといった適度な運動を取り入れることで、骨に刺激を与え、カルシウムがしっかりと蓄積されるのを助けることができます。

私自身、普段から心がけているのは、栄養たっぷりの玄米と小魚を毎日いただくことです。それに加えて、軽いエクササイズを欠かさず続けているおかげで、ありがたいことに健康をしっかりと保てているように感じています。